مدیریت استرس در شرایط بحرانی؛ ۶ گام عملی برای رهایی از افکار و احساسات استرس زا
مقدمه: استرس در شرایط بحرانی
درود بر شما هموطنان عزیز در سراسر جهان. همه ما می دانیم که وضعیت کشورمان بسیار بحرانی است و بسیاری از ما، چه در داخل کشور و چه در خارج از کشور، دچار استرس شده ایم.
این استرس گاهی به دلیل تهدید شدن جان و امنیت خودمان است و گاهی به دلیل نگرانی برای عزیزانمان و سایر انسان هایی که در جهان زندگی می کنند. بسیاری از افراد از این موضوع رنج می برند که در نقطه ای از جهان انسان ها جان خود را از دست می دهند و یک کشور بخش بزرگی از هویت و منابع خود را از دست می دهد؛ آن هم فقط به خاطر چیزی که همه ما آن را نکوهش می کنیم: جنگ.
در چنین شرایطی طبیعی است که بسیاری از ما دچار استرس شویم. اگر شما هم استرس را تجربه می کنید بدانید که تنها نیستید؛ افراد بسیار زیادی در سراسر جهان تجربه مشابهی دارند.
هدف این مجموعه: آموزش مدیریت استرس
در این دوران بحرانی تصمیم گرفتم برای کمک به مدیریت استرس، مجموعه ای از آموزش هایی را که پیش تر در حوزه روانشناسی رفتارگرایی و موج سوم رفتاردرمانی ارائه شده اند خلاصه کنم.
این آموزش ها الهام گرفته از کتاب هایی مانند:
- تله شادمانی
- سیلی واقعیت
- وقتی زندگی ساز مخالف می زند
- ذهن آگاهی برای رفتارهای اعتیاد آمیز
قرار است عصاره این آموزش ها را در چند فایل کوتاه حدود ده دقیقه ای در اختیار شما قرار بدهم تا بتوانیم در شرایطی که شاید نتوانیم آتش جنگ را خاموش کنیم، حداقل مدیریت ذهن، احساسات و رفتار خودمان را بهتر انجام دهیم.
به این ترتیب می توانیم از منابع درونی خود بهتر استفاده کنیم، به اطرافیانمان کمک کنیم و در مسیر ارزش های انسانی خود حرکت کنیم.
استرس چیست؟
وقتی از استرس صحبت می کنیم منظور احساس تهدید شدن است. یعنی احساس می کنیم که جان، مال، آینده یا یکی از بخش های مهم زندگی ما در خطر قرار گرفته است.
در واقع هر زمانی که یکی از حوزه های مهم زندگی ما تهدید شود، ما استرس را تجربه می کنیم.
برای مثال:
- بدرفتاری در محیط کار
- طلاق
- ورشکستگی مالی
- بیماری
- یا جنگ
جنگ یکی از بزرگ ترین استرس زاهای انسانی است و متاسفانه امروز بسیاری از افراد در چنین شرایطی زندگی می کنند.
نشانه های استرس در بدن و ذهن
همه ما مقداری استرس را تجربه می کنیم و در بسیاری از موارد این میزان استرس طبیعی است. اما وقتی شدت استرس زیاد می شود می تواند آثار جسمی و روانی مختلفی ایجاد کند.
برخی از نشانه های رایج استرس عبارت اند از:
- سردرد، کمردرد و دردهای عضلانی
- مشکلات معده و گوارش
- بی خوابی یا اختلال خواب
- گریه ناگهانی
- تحریک پذیری و عصبانیت سریع
- کاهش تمرکز
- احساس خستگی شدید
در برخی افراد نیز استرس باعث نشخوار فکری می شود. یعنی ذهن دائما درگیر گذشته یا آینده است:
چرا این اتفاق افتاد؟
در آینده چه خواهد شد؟
کارم چه می شود؟
فرزندم چه می شود؟
برخی افراد دچار بی اشتهایی می شوند و برخی دیگر پرخوری عصبی را تجربه می کنند.
نکته مهم این است که نشانه های استرس در افراد مختلف متفاوت است و تا حد زیادی به ویژگی های شخصیتی، تجربیات رشدی و سبک فرزندپروری فرد بستگی دارد.
گرفتار شدن در قلاب افکار و احساسات
وقتی استرس شدید می شود، افکار و احساسات ما ممکن است به قدری زیاد شوند که ما را از زندگی عادی باز دارند.
در این حالت می گوییم که فرد در قلاب افکار و احساسات گرفتار شده است.
تصور کنید ماهی ای که به قلاب ماهیگیری گیر افتاده است. چنین ماهی ای دیگر نمی تواند آزادانه حرکت کند، مسیر خود را ادامه دهد یا به زندگی طبیعی خود بازگردد.
ذهن ما نیز در شرایط استرس شدید می تواند در چنین وضعیتی قرار بگیرد.
قلاب افکار یعنی چه؟
قلاب در اینجا به معنای گیر افتادن و درجا زدن است.
وقتی در قلاب افکار گرفتار می شویم:
- نمی توانیم تمرکز کنیم
- در لحظه حضور نداریم
- از مسیر زندگی خود منحرف می شویم
برای مثال ممکن است:
- با فرزندتان بازی کنید اما ذهن شما جای دیگری باشد
- در حال آشپزی باشید اما افکار شما درگیر نگرانی ها باشد
- با دوستتان صحبت کنید اما نتوانید حرف های او را دنبال کنید
در چنین شرایطی ما در ظاهر در یک موقعیت هستیم اما ذهن و احساساتمان ما را به جای دیگری می برند.
چرا قلاب افکار خطرناک است؟
وقتی در قلاب افکار و احساسات گرفتار می شویم، دیگر نمی توانیم بر اساس ارزش های خود زندگی کنیم.
ارزش ها یعنی کیفیت هایی که دوست داریم در رفتار و تصمیم هایمان دیده شوند؛ یعنی همان انسانی که همیشه دوست داشتیم باشیم.
برای مثال:
- مهربانی
- مسئولیت پذیری
- شجاعت
- حمایت از خانواده
- کمک به دیگران
اما زمانی که افکار و احساسات کنترل زندگی ما را به دست می گیرند، ما از مسیر ارزش های خود دور می شویم.
۶ گام برای مدیریت استرس و رهایی از قلاب افکار
در این برنامه قرار است در شش مرحله یاد بگیریم چگونه از قلاب افکار و احساسات رها شویم.
گام اول: حضور در لحظه
یاد می گیریم چگونه توجه خود را به لحظه اکنون برگردانیم و در همین لحظه ای که زندگی می کنیم حضور داشته باشیم.
گام دوم: رها شدن از قلاب افکار
در این مرحله یاد می گیریم چگونه متوجه شویم که در دام افکار افتاده ایم و چگونه از آن خارج شویم.
گام سوم: زندگی بر اساس ارزش ها
حتی در شرایط بسیار سخت نیز می توان بر اساس ارزش های زندگی رفتار کرد و همان انسانی بود که همیشه دوست داشتیم باشیم.
گام چهارم: مهربانی با خود
در شرایط سخت بسیاری از افراد با خودشان بسیار سختگیر می شوند. در این مرحله یاد می گیریم چگونه با خودمان مهربان باشیم.
واقعیت این است که اگر با خودمان مهربان نباشیم، نمی توانیم با دیگران نیز مهربان باشیم.
گام پنجم: شفقت به دیگران
پس از یادگیری مهربانی با خود، می توانیم شفقت و همدلی را نسبت به دیگران نیز گسترش دهیم.
گام ششم: ایجاد فضا برای افکار و احساسات
در نهایت یاد می گیریم چگونه برای افکار و احساسات خود فضا ایجاد کنیم بدون آنکه اجازه دهیم تمام ذهن و زندگی ما را اشغال کنند.
