کم کردن استرس برای دانش آموز ها: 9 روش ساده که واقعا جواب میده
- کم کردن استرس
- 1) اول استرس را بشناس: دقیقا از چی می ترسی؟
- 2) تکنیک فوری 4 7 8: آرامش توی 1 دقیقه
- 3) برنامه ریزی سبک: مغزت امنیت می خواهد نه معجزه
- 4) کارها را خرد کن: «تسک نویسی» یعنی ضد استرس!
- 5) قانون 2 دقیقه: فقط شروع کن، ادامه اش خودش می آید
- 6) موبایل = پمپ استرس
- 7) بدن را دست کم نگیر: خواب، آب، حرکت
- 8) حرف بزن، قهرمان بازی در نیار
- 9) استرس امتحان داری؟ نسخه مخصوصش را هم ببین
- یک تمرین 7 روزه خیلی ساده برای کم کردن استرس
کم کردن استرس
یه لحظه تصور کن: زنگ آخر که می خورد، یه عالمه تکلیف تو ذهنت صف کشیده، فردا هم کوییز داری، گوشی هم هی پیام می دهد، بعد مغزت می گوید: «تموم شد! من نمی رسم!»
اگر این حس برات آشناست، خیالت راحت، تنها نیستی. استرس برای دانش آموزها خیلی طبیعی است، ولی خبر خوب اینه که می شود هم کمش کرد، هم کنترلش کرد.
1) اول استرس را بشناس: دقیقا از چی می ترسی؟
استرس معمولا از «ابهام» می آید. یعنی نمی دانی چی می شود، چقدر زمان داری، یا از کجا شروع کنی. همین سه تا سوال را سریع از خودت بپرس:
- الان دقیقا چی من را نگران کرده؟ (امتحان؟ حجم درس؟ دعوا با دوست؟ توقع خانواده؟)
- بدترین چیزی که تو ذهنم می آید چیه؟
- یک قدم خیلی کوچیک که همین الان می توانم بردارم چیه؟
همین که اسم استرس را درست صدا بزنی، نصفش آرام تر می شود.
2) تکنیک فوری 4 7 8: آرامش توی 1 دقیقه
وقتی استرس می گیری، بدن می رود تو حالت هشدار. پس بهترین راه، آروم کردن بدن است. این تمرین خیلی ساده است:
- 4 ثانیه نفس بکش (از بینی)
- 7 ثانیه نگه دار
- 8 ثانیه آرام بیرون بده (از دهان)
این چرخه را 4 تا 5 بار تکرار کن.
این تکنیک را خود سایت طاها هم به عنوان یکی از روش های علمی آرام سازی گفته.
3) برنامه ریزی سبک: مغزت امنیت می خواهد نه معجزه
خیلی وقت ها استرس از این جمله می آید: «نمی دانم از کجا شروع کنم.»
اینجا برنامه ریزی کمک می کند، ولی نه اون برنامه های شلوغ که فقط قشنگن!
یک مدل ساده برای امشب:
- 25 دقیقه فقط یک درس
- 5 دقیقه استراحت
- دوباره 25 دقیقه
اگر دوست داری برنامه ریزی را دقیق تر یاد بگیری، این راهنما توی طاها مرحله به مرحله گفته چطور برنامه ای بچینی که قابل اجرا باشد.
لینک: https://taha.school/effective-study-planning
4) کارها را خرد کن: «تسک نویسی» یعنی ضد استرس!
وقتی می نویسی «باید ریاضی بخونم» استرس می گیری چون بزرگ و مبهم است.
ولی اگر بنویسی:
- تمرین صفحه 42 سوال 1 تا 3
- بعدش مرور مثال های معلم
هم مغزت می فهمد چیکار باید بکند، هم شروع کردن راحت تر می شود.
اگر می خواهی این مهارت را حرفه ای یاد بگیری، مقاله آموزش تسک نویسی طاها خیلی خودمونی توضیح داده.
لینک: https://taha.school/task-writing-for-students
5) قانون 2 دقیقه: فقط شروع کن، ادامه اش خودش می آید
استرس خیلی وقت ها قبل از شروع است، نه وسط کار. یه قانون طلایی:
اگر کاری کمتر از 2 دقیقه طول می کشد، همین الان انجامش بده.
اگر بیشتر طول می کشد، فقط 2 دقیقه شروعش کن.
مثال:
- فقط کتاب را باز کن
- فقط عنوان ها را نگاه کن
- فقط یک مثال حل کن
خیلی وقت ها بعد از همین 2 دقیقه، می بینی دیگه راه افتادی.
6) موبایل = پمپ استرس
بدون تعارف، نوتیفیکیشن ها مغز را تکه تکه می کنند. وقتی تمرکزت می پرد، احساس عقب افتادن می کنی، بعد استرس می رود بالا.
دو حرکت ساده:
- موقع درس، گوشی را بذار یک اتاق دیگه (واقعا جواب می دهد)
- اگر نمی شود، حداقل نوتیف ها را خاموش کن و زمان چک کردن بذار
این مقاله طاها هم کلی راهکار عملی برای خلاص شدن از حواس پرتی موبایل گفته.
لینک: https://taha.school/getting-rid-of-distractions
7) بدن را دست کم نگیر: خواب، آب، حرکت
استرس فقط توی ذهن نیست، توی بدن هم هست. این سه تا اگر بهم بریزد، استرس چند برابر می شود:
- خواب: شب امتحان قرار نیست ماراتن بیداری باشد
- آب و غذا: وقتی آب کم می خوری یا غذای سبک نمی خوری، بدنت زودتر بهم می ریزد
- حرکت: حتی 10 دقیقه راه رفتن توی خانه هم کمک می کند
توی مقاله کاهش استرس امتحان دانش آموزان هم روی خواب کافی و تغذیه تاکید شده.
8) حرف بزن، قهرمان بازی در نیار
بعضی استرس ها با درس حل نمی شود. مثلا نگرانی از توقع خانواده یا ترس از خراب کردن. اینجا بهترین کار اینه که حرف بزنی:
- با پدر و مادر
- با دوست مطمئن
- با مشاور مدرسه
گاهی فقط گفتنِ «من استرس دارم» باعث می شود فشارش کم شود.
9) استرس امتحان داری؟ نسخه مخصوصش را هم ببین
اگر استرس اصلیت برای امتحان هاست، این دو تا مطلب طاها خیلی مستقیم می رود سر اصل مطلب و راهکار می دهد:
- کاهش استرس امتحان دانش آموزان: https://taha.school/reduce-exam-stress-for-students
- استرس امتحانات نهایی و 5 روش علمی: https://taha.school/estres-emtehanat-nahaii-5-ravesh-elmi
یک تمرین 7 روزه خیلی ساده برای کم کردن استرس
اگر دوست داری از همین امروز شروع کنی، این برنامه کوتاه را برو:
روز 1: سه تا چیز که استرست می دهد را بنویس
روز 2: هر کدام را به یک تسک کوچیک تبدیل کن
روز 3: روزی 2 بار تنفس 4 7 8
روز 4: 2 تا 25 دقیقه مطالعه با استراحت 5 دقیقه ای
روز 5: گوشی را موقع درس 1 ساعت دور کن
روز 6: 10 دقیقه حرکت یا کشش بدن
روز 7: مرور کن ببین کدوم روش بیشتر بهت ساخته
اگر بعد از چند هفته هنوز استرس طوری است که خواب و غذا و حال روزمره ات را خراب کرده، بهترین کار این است که با یک بزرگتر مطمئن یا مشاور صحبت کنی.
