کاهش استرس امتحان دانش آموزان – ۱۰ راه ساده برای کم کردن استرس امتحان مخصوص دانش آموزها 😌📚

مقدمه: فقط تو استرس امتحان نداري، همه دارن 🙂

کاهش استرس امتحان دانش آموزان: اگر قبل از امتحان دلت مي لرزد، کف دستت عرق مي کند يا مدام فکر مي کني خراب مي کني، تنها نيستي. طبق گزارش هاي مربوط به سلامت روان دانش آموزان، استرس امتحان يکي از مهم ترين دغدغه هاي آن ها است و خيلي ها گفته اند بيشترين استرسشان به خاطر تکاليف و امتحان ها است.

خود استرس بد نيست؛ يک استرس کم و قابل کنترل حتي مي تواند کمک کند حواست جمع تر شود. ولي وقتي استرس آن قدر بالا مي رود که باعث تند تند زدن قلب، دل درد، سياه شدن صفحه، گريه، فرار از امتحان يا سفيد دادن برگه مي شود، يعني بايد يک فکري برايش بکني. در مقاله هاي مشاوره آموزشي و روان شناسي دانش آموزي هم توضيح داده اند که استرس زياد باعث افت تمرکز، کاهش يادگيري و حتي افت نمره مي شود.

خبر خوب اين است که استرس امتحان يک چيز صد در صد قابل مديريت است، به شرط اين که چند تا عادت کوچک را وارد زندگي درسي خودت کني. بيا با هم قدم به قدم برويم جلو 👇

کاهش استرس امتحان دانش آموزان

۱. برنامه ريزی درست يعنی نصف استرس کم مي شود 📅

خيلي وقت ها استرس از اين جا مي آيد که مي گوييم: «من نمي رسم!» يا «نمي دانم از کجا شروع کنم». اگر قبل از شروع فصل امتحان ها، يک برنامه درسي ساده و واقعي براي خودت بنويسي، مغزت احساس امنيت بيشتري مي کند.

در مقاله راهنماي جامع برنامه ريزي درسي براي دانش آموزان در سايت طاها، قدم به قدم توضيح داده شده که چطور هدف بگذاري، زمان بندي بچيني و برنامه اي بنويسي که واقعا قابل اجرا باشد، نه فقط قشنگ روي کاغذ.

دو نکته عملي:

• قبل از شروع هفته، در يک برگه يا دفتر، ساعات خالي هر روز را مشخص کن و براي هر درس يک جاي مشخص بگذار.
• بازه هاي کوچک ۳۰ تا ۴۵ دقيقه اي با استراحت هاي کوتاه خيلي بهتر از يکجا چند ساعت خسته کننده است.

وقتي ببيني براي هر درس جا گذاشتي و طبق برنامه پيش مي روي، خود به خود استرس کمتر مي شود.

۲. زود خواندن، نه فردای امتحان 😅

بخش زيادي از استرس امتحان مربوط به اين است که مي گذاريم شب آخر همه چيز را بخوانيم. طبيعي است که آن شب مغز مي گويد: «اين همه درس در اين وقت کم؟!»

سايت هاي آموزشي مثل نردبان معلم و وي ماند هم در مقاله هاي مربوط به کاهش استرس امتحان، روي همين نکته تاکيد کرده اند که شروع زودتر مطالعه و مرور مرتب، استرس را به شکل چشم گيري کم مي کند.

راه حل ساده:

• حداقل يک هفته قبل از امتحان، مرور را شروع کن.
• براي هر درس چند نوبت مرور کوتاه داشته باش، نه يک مرور طولاني.

اين مدل خواندن، هم براي مغز سبک تر است هم براي اعصاب!

۳. خلاصه نويسي و مرور حرفه اي به جاي حفظ سنگين ✍️

يک راه ديگر براي کم کردن استرس اين است که مغز بداند «من يادداشت هاي جمع و جور دارم و لازم نيست دوباره کل کتاب را بخوانم».

در مقاله راهنماي کامل خلاصه نويسي پيشرفته چند روش خلاصه نويسي مثل نقشه ذهني، جدول و کلمات کليدي توضيح داده شده که هم حفظ کردن را راحت مي کند هم قبل امتحان يک مرور برق آسا به تو مي دهد.

همچنين در مقاله خواندن فصل سخت در ۶۰ دقيقه تو سايت طاها توضيح داده شده که چطور در يک ساعت، يک فصل سخت را با تمرکز و خلاصه نويسي بفهمي و مرور کني.

خلاصه نويسي يعني:

• اول يک بار با دقت بخوان
• بعد نکته هاي مهم را با جملات ساده خودت بنويس
• سر امتحان هم به جاي کتاب، خلاصه ها را مرور کن

اين کار هم زمان را مي گيرد هم اضطراب را.

۴. نفس عميق و آرام سازي بدن قبل از امتحان 😮‍💨

روان شناس ها مي گويند وقتي استرس مي گيريم، بدن وارد حالت هشدار مي شود؛ نفس ها سطحی مي شود، قلب تند مي زند، دست ها مي لرزد. يک سري تمرين ساده نفس عميق و ريلکسيشن کمک مي کند مغز از حالت هشدار در بيايد.

در چند مقاله فارسي مثل نردبان معلم، روان هاب و سايت هاي مشاوره، تمرين هاي مثل نفس چهار چهار چهار (چهار ثانيه دم، چهار ثانيه نگه داشتن، چهار ثانيه بازدم) به عنوان يک روش ساده براي کاهش استرس امتحان معرفي شده است.

قبل از امتحان، چند بار اين کار را انجام بده:

1. چهار شماره از بيني نفس عميق بکش
2. چهار شماره نفس را نگه دار
3. چهار شماره از دهان آرام بازدم انجام بده

سه تا پنج بار تکرار کن. معمولا بعدش احساس مي کني ضربان قلبت آرام تر شده است.

۵. خواب کافی شب امتحان، نه ماراتن بيداری 😴

تقريبا همه منابع علمی در مورد استرس امتحان گفته اند که کم خوابي، هم اضطراب را بالا مي برد هم قدرت حافظه و تمرکز را کم مي کند.

با اين حال هنوز خيلي از دانش آموزان شب امتحان تا ۳ و ۴ صبح بيدار مي مانند و فکر مي کنند دارند کار درستي مي کنند، در حالي که مغز خسته مثل گوشي بدون شارژ است.

چند قانون ساده براي شب امتحان:

• حداکثر تا ۱۱ يا ۱۲ بخواب
• نيم ساعت قبل خواب سراغ گوشي و فيلم نرو، مغز را آرام کن
• اگر خيلي استرس داري، چند خط از خلاصه ها را بخوان و بعد با يک موسيقي آرام بخواب

با ذهن خسته سر جلسه رفتن، يعني خودت استرس را دو برابر کرده اي.

۶. تغذيه و آب، بيشتر از آن چيزي که فکر مي کني مهم است 🥛🍎

در بعضي مقالات پزشکي و تغذيه مثل وب سايت شيراز درمان و کيادرس توضيح داده شده که خوراک و آب کافي، مستقيم روي تمرکز، انرژي و کنترل استرس اثر دارد. مواد غذايي مثل مغزها، ميوه، آب کافي و خوردن صبحانه، به عملکرد بهتر مغز کمک مي کنند.

چند نکته عملي قبل از امتحان:

• حتما صبحانه بخور، حتي اگر کم است
• از نوشابه و قند زياد قبل امتحان دور باش، چون يک دفعه قند خون را بالا مي برد و بعد پايين مي اندازد
• يک بطري آب همراه خودت داشته باش و جرعه جرعه بنوش

بدن آرام، يعني ذهن آرام تر.

۷. شناختن استرس و حرف زدن درباره آن با خانواده 👨‍👩‍👧

در بعضي مقاله هاي مشاوره خانواده مثل وي ماند آکادمي توضيح داده شده که اگر والدين علائم اضطراب امتحان را زود بشناسند و با دانش آموز حرف بزنند، خيلي از مشکلات کمتر مي شود.

اگر استرس زياد گرفتي:

• سکوت نکن، با پدر و مادر يا يک نفر بزرگ تر قابل اعتماد صحبت کن
• به جاي جمله هاي کلي مثل «حالم بد است»، دقيق بگو چه مي ترسي: از نمره، از حرف بدي که ممکن است شنيده شود، از مقايسه و غيره
• از آن ها کمک بخواه تا محيط خانه در ايام امتحان آرام تر باشد

حمل کردن تنهاي استرس، خودش استرس را چند برابر مي کند.

۸. مديريت فکرهاي منفي و مقايسه ها 😵‍💫

يکي از چيزهايي که استرس امتحان را شديدتر مي کند، گفت و گوهاي منفي داخل ذهن است؛ مانند:

• «من هميشه خراب مي کنم»
• «اگر اين امتحان را بد بدهم همه چيز نابود مي شود»
• «ببين بقيه چقدر خونسرد هستند، فقط من استرس دارم»

در حالي که طبق تحقيقات، خيلي ها استرس دارند، فقط بعضي ها بهتر قايش مي کنند.

چند جمله جايگزين:

• «من به اندازه خودم تلاش کرده ام و همين الان هم در حال بهتر شدن هستم»
• «اين فقط يک امتحان است، مهم است ولي همه زندگي نيست»
• «من قبلا هم امتحان هاي سخت را گذرانده ام، اين يکي را هم مي توانم مديريت کنم»

نوشتن اين جمله ها روي يک برگه و نگاه کردن به آن ها قبل از امتحان، واقعا کمک مي کند.

۹. ياد گرفتن روش هاي درست مطالعه، به جاي درس خواندن الکي 📖

بعضي وقت ها استرس امتحان به اين خاطر است که حس مي کنيم «هر چقدر مي خوانم، انگار نمي ماند». طبيعي است اگر روش مطالعه درست نباشد، اضطراب بالا مي رود.

در چند مقاله آموزشي در سايت طاها، روش هاي حرفه اي يادگيري را توضيح داده ايم؛ مثلا:

• روش هاي حفظ کردن درس که چهار تکنيک براي فهميدن و حفظ کردن درس هاي حفظي را مرحله به مرحله گفته است.
• راهنماي کامل خلاصه نويسي پيشرفته براي اين که بداني چطور از هر فصل، يک خلاصه جمع و جور براي مرور بسازيد.
• راهنماي جامع برنامه ريزي درسي براي طراحي يک برنامه واقعي و قابل اجرا

وقتي بداني چطور بايد درس بخواني، احساس تسلطت بالا مي رود و طبيعي است که استرس هم کم تر مي شود.

۱۰. اگر استرس خيلي زياد است، تنها به مقاله بسنده نکن 🚨

يک نکته مهم و جدي:

اگر استرس امتحان تو آن قدر زياد است که:

• شب ها نمي تواني بخوابي
• قبل از امتحان يا موقع امتحان دچار تپش قلب شديد، لرزش، تنگي نفس يا گريه مي شوي
• يا حتي فقط با فکر کردن به امتحان حالت بد مي شود

بهتر است علاوه بر اين راهکارهاي معمولي، حتما با يک مشاور مدرسه يا روان شناس صحبت کني. سايت هايي مثل روان هاب، نردبان معلم و تراز هم در مورد استرس امتحان نوشته اند و تاکيد کرده اند که در بعضي موارد، کمک تخصصي واقعا لازم است.

مشاوره گرفتن به اين معنا نيست که «مشکل عجيب» داري؛ يعني براي يک مساله طبيعي و شايع، از يک متخصص کمک مي گيري تا زودتر و راحت تر حل شود.

چند منبع مفيد فارسي براي روزهاي امتحان 📚

اگر بعد از خواندن اين مقاله دوست داشتي بيشتر در مورد استرس امتحان بدانيد، اين چند منبع ايراني مي توانند مفيد باشند:

• مقاله «راه هاي کاهش استرس امتحان در دانش آموزان» در وي ماند آکادمي که ۱۰ راهکار عملي براي والدين و دانش آموزان معرفي کرده است.آکادمی کوچینگ ویموند
• مطلب «مديريت استرس امتحان و اضطراب نمره» در سايت دکتر نجفي که از ديد يک روان شناس باليني به اين موضوع نگاه کرده است.دکتر نجفی
• مقاله «۱۰ روش کاربردي براي کاهش استرس امتحانات دانش آموزان» در سايت نردبان معلم که راه حل ها را خيلي دانش آموزي و ساده توضيح داده است.nardebanmoallem.ir
• مطلب «۷ راهکار طلايي براي کاهش استرس امتحان» در بلاگ روان هاب که از شناخت علائم تا تمرين هاي عملي را پوشش داده است.روان هاب

جمع بندي😇

اگر بخواهيم خلاصه همه اين حرف ها را در چند خط بگوييم، مي شود اين:

• استرس امتحان طبيعي است، ولي قرار نيست مدير زندگيت باشد
• با برنامه ريزي، شروع زودتر، خلاصه نويسي و ياد گرفتن روش هاي درست مطالعه، نصف راه را مي روي
• با نفس عميق، خواب و تغذيه خوب، حرف زدن با خانواده و مديريت فکرهاي منفي، نصف ديگر را جلو مي بري
• اگر ديدي استرس از کنترل خارج مي شود، کمک گرفتن از مشاور مدرسه يا متخصص، عاقلانه ترين کار است

پيشنهاد من اين است که از بين اين ۱۰ راه، فقط دو سه مورد را انتخاب کن و همان ها را از همين هفته وارد زندگي درسي خودت کن. بعد که عادت شد، سراغ بقيه برو.

يادت باشد هدف از درس خواندن و امتحان، نابود شدن اعصاب تو نيست؛ قرار است کم کم قوي تر شوي، نه خسته تر. پس کنار دفتر و کتاب، مراقب حال خوب خودت هم باشي، آن وقت است که هم نمره ها قشنگ تر مي شوند هم زندگي 🌈📖✨

تیم تولید محتوای دبیرستان طاها