زندگی در لحظه: چگونه در لحظه زندگی کنیم؟ تکنیک ساده تمرکز برای مدیریت استرس و رهایی از افکار منفی

مقدمه: وقتی افکار و احساسات ما را به دام می اندازند زندگی در لحظه

درود بر شما.

در بخش قبلی درباره مدیریت استرس صحبت کردیم و گفتیم که در شرایط استرس زا ممکن است در قلاب افکار یا احساسات خود گرفتار شویم. زمانی که افکار و احساسات رنج آور ما را به دام می اندازند، به تدریج از ارزش های زندگی خود فاصله می گیریم.

وقتی شدت این افکار زیاد می شود، ممکن است احساس کنیم دیگر توان ادامه دادن نداریم. برای مثال ممکن است با خود بگوییم:

• من دیگر نمی توانم این شرایط را تحمل کنم.
• این وضعیت خیلی سخت است.
• من آدم ضعیفی هستم.
• چرا نمی توانم مثل دیگران باشم؟

گاهی نیز شروع به قضاوت سختگیرانه درباره خود یا دیگران می کنیم. مثلا ممکن است با خود بگوییم:

• من آدم عصبی و بی ارزشی هستم.
• من آدم به درد بخوری نیستم.

یا ذهن ما شروع به مقصر دانستن دیگران می کند:

چرا فلانی این کار را کرد؟

چرا آن شخص این حرف را زد؟

نشخوار فکری و نگرانی درباره آینده

وقتی در قلاب افکار گرفتار می شویم، ذهن ما مدام بین گذشته و آینده حرکت می کند.

گاهی خاطرات تلخ گذشته را مرور می کنیم و گاهی به آینده ای نگران کننده فکر می کنیم. مثلا:

• آینده چه خواهد شد؟
• کشور چه وضعیتی پیدا می کند؟
• زندگی ما چه می شود؟

در اینجا موضوع اصلی این نیست که این افکار درست هستند یا غلط. مسئله مهم این است که وقتی در قلاب این افکار گرفتار می شویم، آیا این افکار به بهتر شدن زندگی ما کمک می کنند یا نه؟

آیا این افکار کمک می کنند بتوانیم شرایط سخت را بهتر مدیریت کنیم؟

آیا کمک می کنند همان انسانی باشیم که دوست داشتیم باشیم؟

در بسیاری از موارد پاسخ منفی است.

چگونه ذهن ما داستان می سازد؟

ذهن انسان توانایی عجیبی در داستان سازی دارد. گاهی ذهن ما واقعیت بیرونی را می بیند و سپس داستانی درباره آن می سازد.

در شرایط استرس زا این داستان ها می توانند بسیار ترسناک شوند.

برای مثال ممکن است ذهن ما تصاویر و سناریوهای ترسناک بسازد:

• اتفاقات فاجعه بار
• از دست دادن عزیزان
• آینده ای تاریک

در واقع ذهن مانند یک فیلم ساز شروع به ساختن سناریوهای مختلف می کند. مشکل زمانی ایجاد می شود که ما این داستان ها را کاملا باور کنیم.

واکنش های متفاوت افراد به یک شرایط یکسان

نکته جالب اینجاست که افراد مختلف ممکن است در یک شرایط کاملا مشابه واکنش های بسیار متفاوتی نشان دهند.

برای مثال ممکن است دو نفر در یک منطقه زندگی کنند:

یک نفر تلاش می کند همچنان بر اساس ارزش های خود زندگی کند؛ مثلا پدر یا مادر خوبی باشد، به دیگران کمک کند یا امید ایجاد کند.

اما فرد دیگر ممکن است به شدت مضطرب شود، مدام گریه کند یا دچار وحشت شود.

این تفاوت نشان می دهد که تنها شرایط بیرونی نیست که واکنش ما را تعیین می کند، بلکه نحوه برخورد ذهن ما با افکار و داستان هایی که می سازد نیز بسیار مهم است.

وقتی در دام افکار می افتیم چه اتفاقی می افتد؟

وقتی در دام افکار گرفتار می شویم، رفتار ما نیز تغییر می کند.

یعنی کارهایی انجام می دهیم که نه تنها شرایط ما را بهتر نمی کنند، بلکه ممکن است اوضاع را بدتر هم کنند.

برای مثال ممکن است:

• زودتر عصبانی شویم
• با دیگران وارد بحث و دعوا شویم
• از عزیزان خود فاصله بگیریم
• ساعت های طولانی در رختخواب بمانیم
• انرژی انجام کارهای روزمره را از دست بدهیم

به این رفتارها گفته می شود رفتارهای دورکننده از ارزش ها؛ یعنی رفتارهایی که ما را از زندگی ای که دوست داشتیم داشته باشیم دور می کنند.

راه حل چیست؟ یادگیری زندگی در لحظه

در این بخش می خواهیم درباره یک مهارت بسیار مهم صحبت کنیم: زندگی در لحظه حال.

زندگی در لحظه یعنی توجه کامل به کاری که در همین لحظه در حال انجام دادن آن هستیم.

وقتی ما کاملا روی یک فعالیت تمرکز می کنیم، ذهن ما کمتر درگیر افکار آزاردهنده می شود.

تمرین ساده برای تمرکز در لحظه

فرض کنید می خواهید یک لیوان آب بنوشید.

می توانید این کار را به صورت کاملا آگاهانه انجام دهید:

• ابتدا به وزن لیوان توجه کنید
• دمای آن را با دست خود احساس کنید
• هنگام نزدیک کردن لیوان به لب ها به این تجربه دقت کنید
• مزه آب را احساس کنید
• حرکت آب در دهان و گلو را مشاهده کنید

این کار بسیار ساده است، اما همین تمرین کوتاه می تواند ذهن شما را به لحظه حال برگرداند.

تمرین ذهن آگاهی در کارهای روزمره

می توانید این تمرین را در بسیاری از فعالیت های روزمره انجام دهید:

هنگام خوردن غذا

به رنگ، بو و مزه غذا توجه کنید.

هنگام گوش دادن به موسیقی

تمام توجه خود را به صداها و ریتم موسیقی بدهید.

هنگام صحبت با دیگران

به لحن صدا، حالت چهره و کلمات فرد مقابل توجه کنید.

هنگام بازی با کودکان

به حرکات، خنده ها و بازی های آنها با دقت نگاه کنید.

هنگام انجام کارهای خانه

مثلا هنگام شستن ظرف ها به تغییر رنگ کف، حرکت آب و صدای آن توجه کنید.

چرا تمرکز در لحظه به کاهش استرس کمک می کند؟

وقتی توجه خود را روی یک فعالیت متمرکز می کنیم:

• ذهن کمتر درگیر افکار منفی می شود
• تمرکز ما افزایش پیدا می کند
• روابط بهتری با دیگران خواهیم داشت
• خواب و تغذیه ما بهتر می شود

و مهم تر از همه، می توانیم همان انسانی باشیم که همیشه دوست داشتیم باشیم.

تمرین کوتاه تمرکز روی تنفس

یکی از ساده ترین تمرین ها تمرکز روی تنفس است.

برای چند لحظه:

• به دم خود توجه کنید
• احساس پر شدن سینه را حس کنید
• چند ثانیه نفس را نگه دارید
• سپس به آرامی بازدم کنید

حتی ۲۰ تا ۳۰ ثانیه تمرکز روی تنفس می تواند به آرام شدن ذهن کمک کند.

نکته مهم: طوفان هیجانی

گاهی شدت افکار و احساسات آنقدر زیاد می شود که مانند یک طوفان هیجانی عمل می کند؛ درست مانند طوفانی در اقیانوس.

در چنین شرایطی کنترل ذهن سخت تر می شود.

در بخش بعدی درباره این طوفان هیجانی و روش های مدیریت آن بیشتر صحبت خواهیم کرد.

تیم تولید محتوای دبیرستان طاها