طوفان هیجانی چیست؟ آموزش تکنیک لنگر انداختن برای مدیریت استرس

مقدمه: وقتی طوفان هیجانی به سراغ ما می آید

درود بر شما هموطنان عزیز و گرامی.

در بخش قبلی درباره حضور در لحظه صحبت کردیم و اینکه چگونه می توانیم زمانی که درگیر افکار و احساسات آزاردهنده می شویم، خودمان را دوباره به لحظه حال برگردانیم و درگیر زندگی کنیم. همچنین گفتیم که چگونه می توانیم توجه خود را به فعالیتی که در همان لحظه ضروری است معطوف کنیم.

اما یک سوال بسیار مهم مطرح می شود:

اگر شدت استرس بسیار زیاد باشد چه باید کرد؟

گاهی اوقات ذهن ما توسط افکار و احساسات مختلف بمباران می شود. در چنین شرایطی چیزی رخ می دهد که به آن طوفان هیجانی می گوییم.

طوفان هیجانی چیست؟

طوفان هیجانی زمانی اتفاق می افتد که چند احساس شدید به طور همزمان در درون ما فعال شوند.

برای مثال ممکن است فرد همزمان این احساسات را تجربه کند:

• ترس
• اضطراب
• نگرانی
• خشم
• احساس گناه
• اندوه

در چنین حالتی ذهن و بدن ما شبیه به یک طوفان درونی می شوند و کنترل احساسات بسیار دشوار می شود.

حتی گاهی یک احساس شدید مانند خشم به تنهایی می تواند چنین طوفانی ایجاد کند.

در این شرایط ممکن است احساس کنیم که کاملا تحت کنترل احساسات خود قرار گرفته ایم.

استعاره اول: پایین آمدن از درخت

برای درک بهتر این وضعیت، یک تصویر را در ذهن خود تصور کنید.

فرض کنید روی یک درخت رفته اید تا میوه بچینید. ناگهان یک طوفان شدید شروع می شود. در پایین درخت عزیزان شما حضور دارند و کارهای مهمی وجود دارد که باید انجام دهید.

اما وقتی روی شاخه درخت هستید و طوفان شاخه ها را تکان می دهد، عملا نمی توانید هیچ کاری انجام دهید. حتی ممکن است هر لحظه خطر سقوط شما را تهدید کند.

بنابراین اولین کار چیست؟

باید از درخت پایین بیایید.

وقتی پای شما روی زمین قرار می گیرد، در جای امن تر و باثبات تری قرار دارید و می توانید برای انجام کارهای مهم اقدام کنید.

استعاره دوم: کشتی در طوفان دریا

مثال دیگری را تصور کنید.

کشتی ای که در وسط دریا گرفتار طوفان شده است. کشتی نمی تواند طوفان را متوقف کند و نمی تواند به راحتی مسیر خود را ادامه دهد.

در چنین شرایطی کشتی چه می کند؟

کشتی لنگر می اندازد.

کشتیبان می داند که هیچ طوفانی برای همیشه ادامه پیدا نمی کند. طوفان ها معمولا چند ساعت یا نهایتا چند روز ادامه دارند و سپس آرام می شوند.

با انداختن لنگر، کشتی ثابت می ماند و از برخورد با صخره ها یا گم شدن در دریا جلوگیری می کند.

چرا باید در طوفان هیجانی لنگر بیندازیم؟

در زمان طوفان هیجانی نیز دقیقا همین اتفاق رخ می دهد.

ما نمی توانیم احساسات را متوقف کنیم. طوفان همچنان وجود دارد. اما با لنگر انداختن در لحظه حال می توانیم ثبات بیشتری پیدا کنیم.

در این حالت:

• احساسات همچنان وجود دارند
• اما کنترل زندگی ما را در دست نمی گیرند
• و ما می توانیم همچنان به کارهای مهم زندگی بپردازیم

اولین قدم: تشخیص احساسات

اولین گام در لنگر انداختن این است که از خود بپرسیم:

الان چه احساسی دارم؟

چه افکاری در ذهن من در حال شکل گرفتن است؟

فقط کافی است این احساسات را تشخیص دهیم، بدون اینکه با آنها بجنگیم.

قدم دوم: تمرکز روی تنفس

یکی از مهم ترین ابزارها برای لنگر انداختن تنفس آگاهانه است.

می توانید این تمرین ساده را انجام دهید:

• سه شماره نفس بکشید
• سه شماره نفس را نگه دارید
• سه شماره نفس را بیرون بدهید

در هنگام تنفس توجه خود را روی حرکت هوا در بدن متمرکز کنید. اجازه دهید ریه ها به آرامی پر و خالی شوند.

قدم سوم: ارتباط با بدن

در ادامه می توانید توجه خود را به بدن معطوف کنید.

برای مثال:

• پاهای خود را روی زمین فشار دهید
• دست های خود را به آرامی به هم بمالید
• بازوی خود را ماساژ دهید

این کارها به شما کمک می کند دوباره حضور خود را در بدن احساس کنید.

تمرین 5-4-3-2-1 برای بازگشت به لحظه حال

یکی از موثرترین روش ها برای لنگر انداختن، تمرین توجه به حواس پنجگانه است.

پنج چیزی که می بینید

به اطراف نگاه کنید و پنج چیز را نام ببرید.

مثلا:

• یک تابلو
• تلویزیون
• پرده
• میز
• پنجره

چهار چیزی که می توانید لمس کنید

چند شیء را لمس کنید:

• میز
• دفتر
• لباس
• دست های خود

سه صدایی که می شنوید

به صداهای محیط توجه کنید:

• صدای ساعت
• صدای ماشین
• صدای باد یا صحبت دیگران

دو چیزی که می توانید بو کنید

برای مثال:

• بوی چای
• بوی غذا یا عطر

یک چیزی که می توانید بچشید

مثلا:

• آب
• چای
• قهوه
• یا حتی یک کشمش

این تمرین کمک می کند توجه شما از افکار آزاردهنده جدا شده و به محیط واقعی اطراف بازگردد.

چرا تمرکز روی محیط موثر است؟

وقتی توجه خود را به حواس و محیط اطراف می دهید، زنجیره افکار منفی برای لحظه ای قطع می شود.

در نتیجه:

• شدت استرس کاهش پیدا می کند
• ذهن آرام تر می شود
• کنترل بیشتری روی رفتار خود خواهید داشت

آیا این تمرین ها احساسات را از بین می برند؟

نکته بسیار مهم این است که هدف این تمرین ها حذف یا سرکوب احساسات نیست.

احساسات همچنان وجود دارند، اما دیگر جلوی دید ما را نمی گیرند.

به عبارتی:

احساسات حضور دارند، اما کنترل کامل ذهن و رفتار ما را در دست نمی گیرند.

هدف اصلی تمرین لنگر انداختن

هدف این تمرین ها این است که:

• بتوانیم از خود مراقبت کنیم
• از عزیزانمان حمایت کنیم
• بر اساس ارزش های زندگی خود رفتار کنیم
• و در شرایط سخت همچنان انسانی باشیم که دوست داریم باشیم

چرا تمرین مداوم مهم است؟

این مهارت ها درست مانند تمرین های بدنی هستند.

هرچه بیشتر آنها را تمرین کنید، در شرایط بحرانی بهتر می توانید از آنها استفاده کنید.

بنابراین بهتر است این تمرین ها را در شرایط عادی زندگی نیز انجام دهید تا در زمان طوفان هیجانی برای شما آسان تر شوند.

جمع بندی

طوفان های هیجانی بخشی طبیعی از زندگی انسان هستند. ما نمی توانیم از آنها فرار کنیم، اما می توانیم یاد بگیریم چگونه در میان آنها ثبات خود را حفظ کنیم.

تکنیک لنگر انداختن و تمرین حضور در لحظه به ما کمک می کند:

• از قلاب افکار و احساسات رها شویم
• تمرکز خود را بازیابیم
• و زندگی خود را بر اساس ارزش های واقعی ادامه دهیم.

تیم تولید محتوای دبیرستان طاها