راهنمای درمان بی خوابی و داشتن خواب راحت در زمان استرس + تکنیک های شبانه 😴
خواب راحت در زمان استرس
سلامی دوباره به شما همراهان قوی و اگاه! 👋
در مقالات قبلی درباره کنترل هیجانات در زمان بحران و سم زدایی دیجیتال صحبت کردیم. اما یکی از مهم ترین بخش های زندگی ما که در زمان استرس و درگیری های فکری به شدت اسیب می بیند، “خواب” است. حتما برای شما هم پیش امده که بعد از شنیدن یک خبر بد یا گذراندن یک روز پر از اضطراب، ساعت ها در رختخواب غلت بزنید و نتوانید بخوابید؛ یا اینکه نصف شب با تپش قلب از خواب بپرید.
وقتی خواب کافی و با کیفیتی نداشته باشیم، مغز ما فردای ان روز نمی تواند به درستی با مشکلات روبرو شود و استرس ما دو برابر می شود. در این مقاله می خواهیم پرونده خواب راحت در زمان استرس را باز کنیم و یاد بگیریم چطور به مغزمان کمک کنیم تا در شب های پرالتهاب، با ارامش خاموش شود. با ما همراه باشید تا یک خواب شیرین را تجربه کنید! 🌙
چرا وقتی استرس داریم خوابمان نمی برد؟ 🧠
بیایید اول ببینیم در بدنمان چه خبر است. وقتی شما استرس دارید، مغزتان فکر می کند که در خطر هستید (مثل زمانی که یک حیوان درنده به انسان های اولیه حمله می کرد). در این حالت، هورمون کورتیزول (هورمون استرس) در خون ترشح می شود.
از طرف دیگر، برای اینکه ما بخوابیم، بدن باید هورمون ملاتونین (هورمون خواب) ترشح کند. مشکل اینجاست که کورتیزول و ملاتونین دشمن هم هستند! وقتی سطح استرس بالا باشد، مغز اجازه ترشح هورمون خواب را نمی دهد؛ چون با خودش می گوید: “الان وقت خواب نیست، باید بیدار بمانی و از خودت مراقبت کنی!”
تکنیک های طلایی برای یک خواب عمیق و ارام 🛌
برای اینکه به مغزمان ثابت کنیم جایتان امن است و می تواند استراحت کند، باید از ترفندهای زیر استفاده کنیم:
1. حکومت نظامی موبایل ها قبل از خواب! 📵
نور ابی رنگی که از صفحه گوشی ساطع می شود، به مغز پیام می دهد که “هنوز روز است و نباید بخوابی”. علاوه بر این، چک کردن اخبار در پیام رسان هایی مثل روبیکا، ایتا یا تلگرام در اخر شب، یعنی تزریق مستقیم استرس به مغز!
راه حل: حداقل یک ساعت قبل از خواب، اینترنت گوشی را خاموش کنید و ان را در یک اتاق دیگر یا دور از تخت خواب بگذارید. تخت خواب شما باید فقط برای استراحت باشد، نه برای خواندن تحلیل های خبری!
2. ساختن یک روتین ارامش بخش شبانه ☕
بدن ما عاشق عادت ها است. اگر هر شب قبل از خواب یک سری کارهای تکراری و ارامش بخش انجام دهید، مغز شرطی می شود و به محض شروع این کارها، خودش را برای خواب اماده می کند. می توانید این کارها را امتحان کنید:
- گرفتن یک دوش اب گرم (اب گرم عضلات را شل می کند).
- نوشیدن یک لیوان شیر گرم یا دمنوش گل گاو زبان.
- خواندن چند صفحه از یک کتاب داستان فیزیکی (نه پی دی اف روی گوشی).
3. استفاده از محتوای صوتی در پلتفرم های داخلی 🎧
اگر افکار مزاحم نمی گذارند بخوابید، باید حواس مغزتان را پرت کنید. با توجه به سرعت خوب اینترنت داخلی، می توانید قبل از خواب از سایت هایی مثل اپارات یا پلتفرم های پخش پادکست، موسیقی های بی کلام ارامش بخش (مثل صدای باران یا امواج دریا) را دانلود کنید. گوش دادن به این صداها با صدای کم، فرکانس مغز را پایین می اورد و شما را سریع تر به خواب می برد.
4. ترفند تنفس 4−7−8 برای خواب سریع 🎈
یکی از معروف ترین روش ها برای پایین اوردن ضربان قلب و کاهش سریع کورتیزول، تمرین تنفس 4−7−8 است. هر وقت در رختخواب کلافه شدید، این فرمول ساده را اجرا کنید:
- به مدت 4 ثانیه از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
- نفس خود را به مدت 7 ثانیه در سینه نگه دارید.
- هوا را به ارامی در مدت 8 ثانیه از دهان خارج کنید (انگار شمع فوت می کنید).
این چرخه را 4 بار تکرار کنید. این کار مثل یک قرص خواب اور طبیعی عمل می کند!
اگر نصف شب با کابوس بیدار شدیم چه کار کنیم؟ 😰
طبیعی است که در ایام جنگ یا شرایط سخت، خواب های اشفته ببینید. اگر نصف شب با استرس بیدار شدید، به هیچ وجه سراغ گوشی موبایل نروید!
از تخت بلند شوید، یک لیوان اب خنک بنوشید، چند قدم در اتاق راه بروید و اگر فکر خاصی اذیتتان می کند، ان را روی یک تکه کاغذ بنویسید تا از ذهنتان خارج شود. وقتی دوباره احساس ارامش کردید، به تخت برگردید.
حرف اخر 🌟
دوستان خوبم، خواب راحت در زمان استرس یک مهارت است که نیاز به تمرین دارد. اگر یک یا دو شب نتوانستید خوب بخوابید، خودتان را سرزنش نکنید و استرس بی خوابی نگیرید. با رعایت بهداشت خواب و دور کردن اخبار منفی از ساعات پایانی شب، به مرور زمان تنظیمات مغزتان به حالت طبیعی بر می گردد. مراقب سلامت روان و جسم خودتان باشید، چون فردا برای ساختن روزهای بهتر، به انرژی شما نیاز داریم. شبتان ارام و پر از ستاره! 🌌
